アクションを怪我無く、また格好良く演ずるためには、最低限の筋力が必要です。といっても、ボディ・ビルダーのような「マッチョ」になる必要はありません。素早い動きができ、急激に動作を止められるだけの筋力があれば十分です。毎日少しずつで構いませんから「筋トレ」を行って、引き締まった身体を維持するよう心がけてください。 また、各種目毎に挙げた「回数」はあくまで「目安」ですので、その数がこなせないからといって気にする必要は全くありません。自分が出来る回数を根気よく継続することが重要です。 筋トレを行う際の注意点 呼吸を止めない 基本的には準備動作で息を吸って、本動作で（力を入れる時）息を吐くようにします。 勢いを付けすぎない 反動を使ってスピーディーに行う鍛え方もありますが、フォームが崩れて、その運動の効果を失うことが間々あります。フォームが固まらない内は、ゆっくりと丁寧に行いましょう。 意識を集中する 今鍛えている箇所の筋肉を、十分に意識して行います。筋肉の効率よい発達を促すほかに、身体を使う際の「意識の配り」をこの段階から身につけるためです。 １.下腿　２.体幹（胴体）　３.上体 下腿 ランジ 肩幅で立った状態から（a）右足を大きく踏みだし、上体が前方に流されないように、膝と腿に力を入れて踏み止まります（b）。再び基の姿勢に戻って（a）今度は左足を踏み出します（b）。これを交互に繰り返します。 (a) (b) (c) 片脚を一回と数えて２０回×２セット （男子はセット数を増やす） 注意点 踏み出す足のつま先は前方を向きます 外に開いたり内に閉じたりすると膝に負担が掛かり過ぎます。 踏みとどまった姿勢（b,c）は、上体を真っ直ぐに保ちます 前のめりになったり、後ろにのけぞっては、腰を痛めます。 スクワット 肩幅より少し広い足幅で立ち（両つま先は、前方か、やや斜め前）、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。落としきったら、今度は息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばして基の姿勢に戻ります。これを繰り返します。 ２０回×２セット （男子はセット数を増やす） 注意点 視線は前方を見つめます うつむいたり天井を仰いだりすると、それだけで姿勢が崩れ、効果を失うばかりか腰を痛める原因にもなります。 腰を丸めない 腰はなるべく反った形で、特にお尻を突き出すようにします。 腰を丸めると腰を痛める原因にもなります。また、この「反った腰」はアクションの「腰構え」の基礎になりますので、しっかりと身につけてください。 危険！ 高校生でも腰が異常に固く、「反れない」人が結構居ますので、そのような人は無理をせず、ストレッチと併用して少しずつできるようにして下さい。 ｜この頁のTOPへ戻る｜ 体幹（胴体） 腹筋 仰向けになり、両手を頭の後ろで組んで、両膝を適度に曲げます。そして、両手と両肘、足の裏を床から数センチ浮かせます（これが基本姿勢）。そこから、息を吐きながらゆっくりと、胸から上、骨盤から下を互いに引き寄せ合うように持ち上げていきます。両肘と両膝がくっついたら（筋力の無い人は無理にくっつけなくともよい）ゆっくりと、今度は息を吸いながら基本姿勢に戻ります。これを繰り返します。 １５回×２セット （男子はセット数を増やす） 注意点 反動を付けない 反動を付けると、見た目は「ぐぁんばって」いるように見えても、その効果は半減してしまいます。「じわじわ」と腹筋をいじめるように（笑）行ってください。 腕に力を入れない 上体を起きあがらせるのはあくまで腹筋です。腕で頭を「ぐいぐい」と引っ張るのは厳禁です。首を痛めてしまいます。 ｜この頁のTOPへ戻る｜ 背筋 うつ伏せになり両手両脚を伸ばします（a）。そこから、右腕、左脚があたかも前後から引っ張られているような感覚で持ち上げます（b）。一旦（a）の状態に戻り、今度は左腕・右脚を持ち上げます（c）。これを交互に繰り返します。反動を付けずにゆっくりと行うのは腹筋と一緒です。 呼吸は（a）で吸って、（b,c）の時に吐き出します。 (a) (ｂ) (ｃ) 片側を一回と数えて２０回×２セット （男子はセット数を増やす） 注意点 上に上げすぎない 上げる腕と脚は、あくまで前後から引っ張られるようにストレッチをするだけです。天井から吊られるように手脚を上げすぎると、腰を痛めてしまいます。 意識は腰の下部 この運動を行っているときの意識の中心は、骨盤と背骨がくっついているあたり（第四、第五腰椎）です。つまり腰のかなり下の部分です。これが胃の裏側の背中だったりすると、背中を痛めてしまいますので気を付けて下さい。 ｜この頁のTOPへ戻る｜ 上体 腕立て伏せ 両腕を肩幅に開き、全身を支えます。この時の姿勢は、頭・胸・腰・膝が一直線上に重なるように真っ直ぐ保ちます（基本姿勢）。息を吸いながら、胸・膝が床とすれすれになるまでゆっくりと肘を曲げます。今度は息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしていきます。これを繰り返します。 筋力の無い人は、先ず「膝を付いた」姿勢から始めて下さい。この時、頭から腰までが一直線になるように気を付けます。 １５回×２セット （男子はセット数を増やす） 注意点 基本姿勢を保つ 胸を凹ませ、お腹を出っ張らせた悪い姿勢では、この運動の正しい効果は望めません。最初から最後まで基本姿勢を確実に保って下さい。 ｜目録へ戻る｜この頁のTOP｜基礎トレ編｜Web アクション｜